מה לאכול לפני אימון ואחרי אימון, בלי לנחש

רוב השאלות שאני מקבלת על אוכל וזמנים מתחלקות לשתיים

מה לאכול לפני שיוצאים להתאמן, ומה קורה אם לא הספקתי לאכול תוך חצי שעה אחרי

אז בואי נסדר את שתיהן

לפני אימון, מתי ומה

התשובה תלויה כמה זמן יש לך לפני שאת יוצאת

אם יש לך 2 עד 3 שעות

פחמימות מורכבות: אורז, בטטה, קינואה, בורגול

חלבון רזה: עוף, דג, טופו, יוגורט יווני

שומנים בריאים בכמות קטנה: אבוקדו, שמן זית, טחינה

דוגמה לארוחה: קערת סלט עם קינואה, רצועות חזה עוף וחתיכות אבוקדו

אם יש לך רק 30 עד 60 דקות

בוחרים פחמימה פשוטה שקל לעכל, עם מעט חלבון או בלי

דוגמאות לנשנוש: בננה, פרוסת לחם לבן עם דבש, שייק חלבון, יוגורט קליל, פרוסת לחם עם תמרים ואגוזי מלך, בננה עם כפית חמאת שקדים

מה כדאי לשתות

שתתחילי את האימון כשאת לא מיובשת זו לא המלצה, זו חובה

לשתות גם במהלך האימון עוזר להחזיר נוזלים ואנרגיה

קפה שחור או אספרסו לפני אימון יכולים לתת בוסט לאנרגיה ולפוקוס, לא חובה אבל אופציה טובה

מה עדיף להימנע ממנו לפני אימון

מאכלים שומניים או מטוגנים, כי הקיבה עובדת עליהם לאט

ארוחה גדולה קרוב מדי לאימון, כי זה מרגיש כבד ולפעמים גם מעייף

שייק כבד עם יותר מדי מרכיבים ביחד

אחרי אימון, המיתוס של חצי השעה

יש אמונה נפוצה שאם לא אכלת חלבון תוך 30 דקות מסיום האימון, "פספסת" והשריר לא ייבנה כמו שצריך

זה לא נכון, ולמזלך

הגוף נשאר קשוב לחלבון הרבה יותר משעה. לפי ה-ISSN, ארגון תזונת הספורט המוביל בעולם, האפקט הבונה שריר של אימון נמשך בערך 24 שעות ודועך בהדרגה, לא נעצר אחרי חצי שעה

מה שבאמת קובע זה כמה חלבון אכלת לאורך כל היום, לא הדקה המדויקת שבה אכלת אחרי האימון

היוצא מן הכלל: אם התאמנת בצום, או שיעברו הרבה שעות עד הארוחה הבאה שלך, כן שווה לאכול קצת יותר מוקדם

מה לאכול אחרי אימון בפועל

מה שבאמת עוזר זה לשלב חלבון ופחמימה באחת הארוחות שאחרי האימון, בלי לרוץ בטירוף

כמות סבירה של חלבון היא בין 20 ל-40 גרם, תלוי במשקל שלך. יש לי טבלה מלאה במדריך מקורות החלבון

דוגמאות שקל להכין: ביצים עם טוסט מלא, יוגורט יווני עם פרי, עוף עם אורז, או שייק חלבון עם בננה

שקד שלו

מאמנת כושר ויועצת תזונה, עשר שנים בתחום. מלווה נשים לגוף חטוב בלי דיאטות שאי אפשר לחיות איתן