רוב הנשים שמגיעות אליי כבר יודעות שצריך לאכול חלבון
הן קראו את זה, שמעו את זה, ראו את זה בכל סרטון
מה שאף אחד לא אמר להן זה כמה, ומאיפה
אז יוצא שהן אוכלות סלט עם ביצה בצהריים, מרגישות שעשו משהו טוב, ובשש בערב פותחות את המקרר בלי להבין למה הן כל כך רעבות
זה לא כוח רצון. זו ארוחה שהיה בה שמונה גרם חלבון
בואי נסדר את זה
קודם המספר שלך
הכמות תלויה בשלושה דברים: כמה את שוקלת, כמה את זזה, ומה המטרה
| המצב שלך | הנוסחה |
|---|---|
| שמירה על משקל, בלי פעילות קבועה | משקל בק"ג × 0.8 |
| שמירה על משקל, עם פעילות קבועה | משקל בק"ג × 1.2 עד 1.4 |
| ירידה במשקל וחיטוב | משקל בק"ג × 1.6 עד 1.8 |
דוגמה, כדי שזה יהיה ממשי
אישה ששוקלת 65 ק"ג, מתאמנת אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, והמטרה שלה ירידה במשקל וחיטוב
65 × 1.6 = 104
ההמלצה היומית שלה: בין 100 ל-110 גרם חלבון ביום
לא 60. לא 200
למה דווקא בירידה במשקל צריך יותר
זה נשמע הפוך. אוכלים פחות, אז למה לאכול יותר חלבון?
כי הגוף לא בוחר בשבילך מאיפה לרדת
כשיש גירעון קלורי והחלבון נמוך, חלק מהירידה מגיע ממסת שריר. המשקל יורד, אבל הגוף לא נראה יותר חטוב. הוא נראה אותו דבר, קטן יותר
חלבון גבוה עושה שלושה דברים בו זמנית:
שומר על מסת השריר בזמן הירידה
משביע לאורך זמן, כי הוא מתעכל לאט יותר מפחמימה
והגוף עצמו שורף יותר אנרגיה כדי לעכל אותו מאשר הוא שורף על פחמימות או שומן
בשביל ירידה וחיטוב, הטווח שאני עובדת איתו הוא 1.5 עד 2 גרם לכל קילו
רוצה שנחשב את המספר שלך יחד?
נעבור על המשקל, על רמת הפעילות ועל המטרה, ותצאי עם מספר אחד ברור במקום טווח
שקד חוזרת אלייך תוך יום עסקים
קיבלתי! שקד תחזור אלייך בקרוב
עכשיו מאיפה מביאים את זה
כל המספרים בטבלאות האלה הם ל-100 גרם, אחרי בישול, חוץ ממה שכתוב אחרת ליד המאכל עצמו
| מאכל | חלבון |
|---|---|
| חזה עוף | כ-31 גרם |
| כתף בקר | כ-31 גרם |
| חזה הודו | כ-30 גרם |
| סינטה | כ-28 גרם |
| שייטל | כ-28 גרם |
| בשר טחון 15% שומן | כ-25 גרם |
| פסטרמה הודו | כ-18 גרם |
| מאכל | חלבון |
|---|---|
| טונה במים | כ-29 גרם |
| טונה בשמן | כ-25 גרם |
| סלמון | כ-25 גרם |
| שרימפס | כ-24 גרם |
| אמנון | כ-22 גרם |
| לברק | כ-22 גרם |
| מוסר ים | כ-22 גרם |
| דניס | כ-20 גרם |
| מאכל | חלבון |
|---|---|
| קוטג' | כ-11 גרם |
| גבינת עזים 5% | כ-10 גרם |
| לאבנה 5% | כ-9 גרם |
| גבינה לבנה | כ-8 גרם |
| כוס חלב, 250 מ"ל | כ-8 גרם |
| ביצה אחת, לפי הגודל | 6 עד 9 גרם |
| ריקוטה 5% | כ-7 גרם |
| גביע יוגורט ביו | כ-4 גרם |
| גבינה צהובה 5%, לפרוסה | כ-8 גרם |
| גבינה צהובה 9%, לפרוסה | כ-7.5 גרם |
| גבינה צהובה 15%, לפרוסה | כ-6 גרם |
| מאכל | חלבון |
|---|---|
| נתחי סויה דמויי עוף | כ-20 גרם |
| פולי סויה | כ-16 גרם |
| טופו | כ-15 גרם |
| תורמוס | כ-12 גרם |
| עדשים שחורות | כ-9 גרם |
| שעועית אדומה | כ-8 גרם |
| גרגירי חומוס | כ-8 גרם |
| אפונה | כ-5 גרם |
| קינואה מבושלת | כ-4 גרם |
| חמאת בוטנים טבעית, כף | כ-4 גרם |
| זרעי צ'יה, כף | כ-3 גרם |
| כוס משקה סויה | כ-3 גרם |
מה שהטבלה לא אומרת לך
עכשיו יש לך מספר ויש לך רשימה. ופה בדיוק נשים נתקעות
הן מסתכלות על 105 גרם ביום, ומתחילות לחשב כל ארוחה מחדש, כל יום, כאילו זו עבודה נוספת
זה לא מחזיק יותר משבועיים
מה שעובד זה הפוך לגמרי. לא לתכנן כל יום, אלא שיהיו לך כמה אופציות לכל ארוחה שאת כבר יודעת בעל פה כמה חלבון יש בהן, וקלות מספיק להכנה כדי שתעשי אותן גם ביום עמוס
שלוש ארוחות שאת מכירה בשינון עדיפות על עשרים מתכונים ששמרת ואף פעם לא הכנת
ובאמת, אין צורך לשבת ולגלול ברשתות אחרי מתכונים. חוץ מלשמור אותם ולהתגרות, הם לא עושים כלום
רוצה לקחת את זה צעד אחד קדימה?
אני מזמינה אותך לשיחת היכרות איתי, ללא עלות וללא התחייבות. נחשב יחד את הכמויות הנכונות לך, נבין איפה נתקעת עד היום, ונבנה לך צעד ראשון לתוכנית שמתאימה לך אישית
שקד חוזרת אלייך תוך יום עסקים
קיבלתי! שקד תחזור אלייך בקרוב
שקד שלו
מאמנת כושר ויועצת תזונה, עשר שנים בתחום. מלווה נשים לגוף חטוב בלי דיאטות שאי אפשר לחיות איתן
